Особенности тренировки бицепсов и трицепсов.
Разберем подробнее как накачать мышцы рук и сделать их сильными.
Основные принципы все те же как и для других мышц:
1. Использование основных упражнений со штангами и гантелями
2. Постепенное повышение рабочих отягощений
3. Хорошее питание и восстановление
ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ РУКИ ТРЕНИРУЙТЕ ВСЕ ТЕЛО
Тело – это взаимосвязанная единая система, поэтому чтобы хорошо развивать одну часть, нужно развивать и другие.
Если вы будете полноценно тренировать грудь, спину, дельтовидные мышцы, тогда руки будут расти еще лучше.
Развивайте тело разносторонне и гармонично !
ПРИМЕРЫ:
Возьмем классический жим штанги лежа – это упражнение для больших грудных мышц, веса используются очень большие, гораздо больше чем для работы с трицепсом.
Но когда вы жмете лежа, огромная нагрузка проходит так же через трицепсы, приучая эти мышцы к большому весу и тяжелой работе.
Одно из лучших упражнений для трицепса – отжимания на брусьях.
Но при отжиманиях на брусьях так же работают и грудные мышцы, и дельтовидные, а значит, они помогают вам работать используя большое отягощение. Значит, если у вас сильные грудные и дельтовидные мышцы, вы сможете лучше нагрузить трицепсы.
Во всех базовых упражнениях участвует целая цепь мышечных групп и каждое звено должно быть сильным, чтобы выдержать всю нагрузку в целом !
Подтягивания с отягощением и различные тяжелые тяги при тренировке спины так же активно задействуют бицепсы. При этом, через бицепс проходят очень большие нагрузки приучая руки к тяжелым весам. Кстати, бицепсы вполне можно накачать подтягиваниями, посмотрите как развиты руки у гимнастов – они много подтягиваются и много отжимаются на брусьях.
МЫШЦЫ РУК
Мышцы рук:
Бицепс (двуглавая мышца плеча) – мышца сгибающая руку в локтевом суставе.
Трицепс (трехглавая мышца плеча) – мышца разгибающая руку в локтевом суставе.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И МАССЫ МЫШЦ РУК
Лучшие упражнения для бицепса:
1. Сгибание рук со штангой стоя
2. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя
3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта (изолятор для бицепса)
Лучшие упражнения для трицепса:
1. Отжимания на брусьях (по возможности с дополнительным отягощением)
2. Жим штанги лежа, узким хватом
3. Французский жим лежа с изогнутым грифом
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК
Список упражнений не значит, что нужно выполнять все упражнения за одну тренировку.
Вы должны заниматься с большим отягощением и делать на тренировке 1-3 упражнения для тех групп мышц, которые идут у вас по программе.
Меняя программы тренировок вы будете использовать разные упражнения.
Пример тренировки бицепса:
1. Сгибание рук со штангой стоя 3х8-10
2. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3х12-15
Пример тренировки трицепса:
1. Отжимания на брусьях с отягощением 4х8
2. Французский жим лежа 3х10
ПОСТРОЕНИЕ НЕДЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПЛАНОВ
Приведу в пример три наиболее частых способа.
В каждом случае есть свои плюсы и минусы.
1. Вы можете тренировать бицепс вместе со спиной (после спины), а трицепс в день тренировки грудных мышц.
При тренировке спины, бицепс хорошо нагружается и разогревается, после этого вы дополнительно его тренируете. То же самое с грудными мышцами и трицепсом.
2. На одной тренировке вы работаете со спиной и трицепсом, а на другой идут грудные мышцы и бицепс. При такой раскладке бицепс и трицепс остаются более свежими и вы можете взять более тяжелые веса.
3. Выделяется отдельный день для тренировки рук. Вы тренируете бицепс и трицепс на одном занятии. Возможна более тщательная тренировка рук.